Creatine Monohydraat: Meer spierkracht, meer massa!
Creatine monohydraat behoort tot de meest onderzochte en effectief bewezen voedingssupplementen binnen de sportvoeding. Talrijke gecontroleerde studies tonen aan dat suppletie met creatine in combinatie met weerstandstraining leidt tot een significante toename van spierkracht en vetvrije massa. In dit artikel worden de werking en recente wetenschappelijke onderbouwing kort uitgelicht.
Wat is creatine?
Creatine is een stikstofhoudende verbinding die in het lichaam wordt gevormd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Ongeveer 95% van de creatinevoorraad bevindt zich in de skeletspieren, voornamelijk in de vorm van fosfocreatine. Dit molecuul fungeert als een snel beschikbare energiebron voor de regeneratie van adenosinetrifosfaat (ATP), de primaire energiedrager tijdens korte, intensieve inspanningen zoals krachttraining of sprinten.
Door middel van creatinesuppletie kunnen de intramusculaire creatine- en fosfocreatinevoorraden worden vergroot. Dit resulteert in een verbeterde energievoorziening tijdens hoog-intensieve inspanningen, wat zich vertaalt in een toename van trainingsvolume, kracht en uiteindelijk spierhypertrofie.
Wederom bevestiging uit recent onderzoek
Het positieve effect van creatine op kracht en spiermassa is uitgebreid beschreven in de wetenschappelijke literatuur. Een recente meta-analyse uit 2024, gepubliceerd in de PubMed-database, analyseerde tientallen gerandomiseerde gecontroleerde studies bij volwassenen jonger dan 50 jaar. De resultaten lieten zien dat creatinesuppletie in combinatie met weerstandstraining leidde tot:
- Een gemiddelde toename in bovenlichaamkracht van circa 4,4 kilogram vergeleken met placebo.
- Een gemiddelde toename in onderlichaamkracht van ongeveer 11,3 kilogram.
- Een significante stijging van de vetvrije massa (lean body mass).
Deze bevindingen bevestigen eerdere reviews die concluderen dat creatine een van de weinige supplementen is waarvan het effect op spierprestatie consequent en reproduceerbaar is aangetoond.
